ćwiczę, tyję; nie ćwiczę, tyję. co?

ostatnio wszędzie słyszymy „sport jest ważny”, „trzeba się ruszać”, „ruch to zdrowie” lalala… ale w ogóle jak to działa? po co? bo tyję, ale czemu tyję? przecież regularnie spaceruję.

22

tak. to prawda, że ruch jest ważny dla człowieka. biologicznie jesteśmy stworzeni do ruchu. niestety postęp cywilizacyjny doprowadza do sytuacji, kiedy większość naszego czasu spędzamy w spoczynku – wygodnie. bo wygoda jest dla nas najważniejsza (no i pieniądze). wstajemy rano, jemy jakieś szybkie śniadanie i na chwilę siedzimy. wsiadamy w samochód, tramwaj – siedzimy (no chyba, że trzeba ustąpić staruszce). wchodzimy do biura/szkoły – siedzimy. idziemy na obiad – siedzimy. spotykamy się z przyjaciółmi na piwo/kawę – siedzimy. wracamy do domu, odpoczywamy przed tv – siedzimy (w porywach do leżymy). idziemy spać, no a tu to już tylko ruch z boku na bok. i zapętlamy. obłęd!

załóżmy, że zostałam przekonana do zmiany trybu życia – bo jakaś celebrytka powiedziała, że regularnie zaczęła się ruszać i schudła. ruch, ale jaki? no to spacer. godzina dziennie – to już sporo. kije nordic walking w ręce, wow – „jestem sportswomen!” – pomyśli Kowalska. nazajutrz czuje się dotleniona, umysł zregenerowany, jakaś weselsza – świetnie. ale chodzi z kijami już 2 tygodnie dzień w dzień i nic nie schudła. DLACZEGO!? więc odkłada te kije „do dupy z takim sportem!” – pomyśli, i usiądzie przed „na dobre i na złe” serialem.

PPM – Podstawowa Przemiana Materii. mówi nam ile spala nasz organizm (organy wewnętrzne, mięśnie) w spoczynku, bez aktywności sportowej w ciągu doby.

nasze organy potrzebują naprawdę sporej dawki kalorycznej aby odpowiednio pracować:  mózg ok. 310 kcal, serce ok. 130 kcal, wątroba ok. 300 kcal (oczywiście dane są odpowiednio mniejsze lub większe jeśli ktoś jest ogólnie większy lub mniejszy. tu podałam dane dla średniej wysokości kobiety). dla mnie np. w spoczynku zalecane jest spożywanie ok. 1300 kcal.
[kiedyś BARDZO GŁUPIO i desperacko przeszłam na dietę 1100 kcal, bo byłam super zdeterminowana do schudnięcia. dodatkowo chodziłam 3x/tydz. na pływalnię. efekt? schudłam, ale mózg jako centrum dowodzenia myśli przede wszystkim o sobie, więc zabierał niezbędną mu glukozę do działania, na niekorzyść innych narządów. od tamtej pory mam problem z zaparciami. to jest jeden z powodów dla którego głodówka to NAJGORSZA DIETA jaką można wymyślić. (mogło się to skończyć dużo gorzej, gdybym po miesiącu nie zrezygnowała z tego durnego trybu odżywiania).]

drugim wskaźnikiem potrzebnym do określenia naszego zapotrzebowania kalorycznego na dobę jest CPM – Całkowita Przemiana Materii. PPM należy przemnożyć przez współczynnik naszej aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level):
1,4 – osoba niepodejmująca żadnej aktywności fizycznej prowadząca siedzący tryb życia (np. pracownik biurowy) ewentualnie podejmująca wysiłek o bardzo niewielkiej intensywności (jak spacer)

1,6 – osoba podejmująca aktywność fizyczną sporadycznie 2-3 razy w tygodniu (np. 1 godzina aerobic, basen, jogging) lub pracująca w sposób wymagający stania, chodzenia, dźwigania o umiarkowanym tempie

1,75 – osoba w miarę regularnie podejmująca aktywność fizyczną (np. 4 razy w tygodniu o umiarkowanej-wysokiej intensywności jak bieganie ok. 10km/h albo częściej) lub pracownik fizyczny

2,0 – osoba ciężko pracująca np. rolnik lub uprawiająca sport codziennie w wymiarze 1-2h jak bieganie, pływanie na basenie

2,4 – osoba trenująca sport wyczynowo kilka godzin dziennie o wysokiej intensywności

jemzycie

patrząc na tabelę, możemy ustalić jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma nasz organizm. kolejnym krokiem jest obliczenie ile kalorii dziennie spożywamy (tu bardzo polecam stronę http://www.ilewazy.pl) i proste obliczenia doprowadzą nas do wniosku, dlaczego spacerując dodatkowo tyję?! codzienny spacer o bardzo niskiej intensywności wliczymy we współczynnik 1,4-1,6 (załóżmy 1,5). Kowalska w wieku 45 lat, o masie ciała 70 kg powinna więc zjadać ok. 2100 kcal dziennie. podczas gdy jej obiad (schabowy z ziemniakami i buraczkami zasmażanymi) to ok. 710 kcal. a ponieważ wieczorem idzie na ten super spacer to dorzuci jeszcze deser – kawałek szarlotki (ok. 320 kcal).

w związku z tym pamiętajmy, że jeżeli dostarczamy organizmowi więcej paliwa, niż potrzebuje do przetworzenia na energię – przytyjemy! chcesz schudnąć? musisz dostarczyć go odpowiednio mniej (do -200 kcal/dzień – odejmując to od CPM), tak aby organizm zaczął czerpać energię z zapasów (tkanki tłuszczowej). jeżeli wysiłek jest bardzo intensywny pamiętajmy, aby odpowiednio bilansować dietę i nie dostarczać pożywienia przesadnie za mało – efekt szybki, owszem, ale jeżeli podejdziemy do diety jak do okresu przejściowego, to wracając do starych nawyków nabawimy się efektu jojo. cały sekret sukcesu tkwi w:

1. jedzeniu NIE ZA DUŻO
2. rozmiłowaniu w sporcie i przyzwyczajeniu do niego swojego ciała (zapewniam, że przez regularną aktywność po czasie brakuje jej jak diabli!)
3. jedzeniu produktów dostarczających wartościowych składników (omijanie pustych kalorii czyt. fast foodów) oraz zróżnicowanej diecie – aby organizm podczas wysiłku mógł korzystać z dostarczanego paliwa.
4. nie rezygnowaniu w 100% z przyjemności (bo co to za życie jeżeli płaczemy za kawałkiem czekolady!), ale jedzeniu ich z głową

powodzenia! a ja lecę pobiegać…

głodnaA
źródło tabel: dr n med. Anna Lewitt „Jedzenie to leczenie”

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii ciekawe, ruch i oznaczony tagami , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

5 odpowiedzi na „ćwiczę, tyję; nie ćwiczę, tyję. co?

  1. Pingback: DLA ZDROWIA, ZA DARMO, NOWOCZEŚNIE, WIARYGODNIE? – w warszawie stoi centrum stworzone dla zdrowia. | jem życie

  2. Roksana pisze:

    Trzeba zwracać uwagę na jakość jedzenia przede wszystkim :)

    • glodnaa pisze:

      to prawda! najgorsze co może być to produkty gotowe, śmieciowe, wyprodukowane taśmowo. ja na prostych zakupach w sklepie spędzam duużo więcej czasu niż ludzie przeciętnie.. zaczytana w etykietach.

  3. mk pisze:

    super blog ! dużo pozytywnej energii, że… aż chce się poćwiczyć ;) oby tak dalej!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s