wdech i kurde wydech! czyli, po co oddychać?

oddech to czynność, która towarzyszy nam bez ustanku. W sytuacjach stresowych staramy się oddychać głęboko i spokojnie aby unormować przyspieszony rytm serca. w medytacjach należy skupić się na nim, aby wyciszyć umysł. a w sporcie? zadyszka i walka z szalejącym tętnem – o nie! kontrolujmy oddech wykonując ćwiczenia. to ważne nie tylko dla serca, ale także (o czym mało kto wie) naszych MIĘŚNI!

oddech

ćwiczenia siłowe.

nie raz widywałam na siłowniach polskich, ale nie tylko, mężczyzn zapierających się na naprawdę duże ciężary, wstrzymujących oddech, czerwieniących się i nagle, z ulgą wypuszczających całą zawartość płuc – dramat! (ok. ma to drobne uzasadnienie, ale takie wstrzymanie powinno trwać 1 sekundę, nie 4!) nasze mięśnie w trakcie wysiłku wymagają dostarczenia dużej ilości tlenu. dlatego też zanim napniemy mięsień, na którego wzmacnianiu nam zależy powinniśmy wziąć wdech. przy napięciu mięśnia robimy WYDECH!
kilka przykładów: robiąc brzuszki – przy każdym uniesieniu klatki w górę wydech, opad wdech; praca na biceps – ugięcie łokcia wydech, wyprost wdech; pompki – opad tułowia wydech, wyprost ramion wdech; przysiad – wdech, wyprost nóg to wdech.

jeden kruczek. są ćwiczenia kiedy w różnych momentach zrobimy wdech i wydech. kiedy? to zależy które mięśnie chcemy podczas nich wzmacniać! np. w podporze przodem (na prostych rękach) możemy wypotreningu.plkonać ruch nogą – przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej a potem wznos nogi w górę „kopiąc” stopą sufit. jeżeli chcemy wzmacniać pośladek – wydech zrobimy wznosząc nogę do sufitu, jeśli natomiast interesują nas mięśnie brzucha – wydech robimy przyciągając kolano do klatki piersiowej!

 

ćwiczenia aerobowe.

wykonując ćwiczenia ciągłe, aerobowe ważne jest aby nasz oddech był równomierny i regularny. najgorsze co może być to wstrzymywanie, szarpanie, albo stałe wydłużanie oddechu nieadekwatnie do ruchu. niech tempo oddechu wyznaczają nam ruchy ciała.

bieganie
biegając najlepiej jest oddychać w rytm naszych kroków. jest kilka szkół 3:3, 2:2 (ja oddycham na 2). co to oznacza? 3 kroki na wdech, 3 na wydech albo po 2 kroki. takie oddychanie pozwala nam uniknąć zadyszki i odpowiednio dostarcza tlenu do mięśni. po długim biegu warto jednak o głęboki wdech i wydech. pozwoli to na wymianę tzw. powietrza zalegającego i będzie dodatkowym zastrzykiem energii. ważna jest także nasza postawa – nie należy się pochylać za bardzo do przodu aby nie wywierać nacisku na przeponę.

NW
uprawiając nordic walking oddychamy tak samo jak w przypadku biegania. tutaj jest szczególnie istotne unikanie nadmiernego pochylenia ciała. NW wymaga od nas nieco pochylonej postawy, jednak pamiętajmy o przeponie, niech ma biedaczka trochę miejsca!

taniec i fitness
są to kategorie charakteryzujące się mniej regularnym rytmem niż bieg, czy marsz. nasze ruchy podporządkowane są muzyce, co szczególnie w przypadku tańca powoduje naprzemiennie ruchy szybsze i wolniejsze. pamiętajmy o podporządkowaniu oddechu każdemu krokowi, a wolniej się zmęczymy. na fitnessie natomiast praktycznie zawsze jesteśmy instruowani przez prowadzącego zajęcia, o tym kiedy ma nastąpić wydech. obserwujmy instruktora! nie oddycha jak mu się żywnie podoba, ale celowo i przemyślanie.

ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne.

podczas ćwiczeń rozciągających ważny jest głęboki oddech, który odpowiednio dotlenia mięśnie, uspokaja system nerwowy pozwalając zrelaksować się naszemu ciału. taki oddech zwiększa także przepływ krwi do mięśni pozwalając mięśniom na szybszą odbudowę po ćwiczeniach. wspomaga także usuwanie z mięśni kwasu mlekowego oraz innych toksyn mogących powodować ból i sztywność mięśni w kolejnych dniach. warto pamiętać, że czym głębsze oddechy będziemy wykonywać, tym efektywniejsze będzie rozciąganie. aby tak się stało najlepiej jest rozpocząć od zaczerpnięcia powietrza do brzucha, następnie przepony, na obojczyku kończąc i przechodzimy do wydechuuu… dłuższe wydechy niż wdechy pozwolą nam na lepszy relaks.

pamiętajcie o jednej ważnej rzeczy (czas skondensowany) nie ma nic od razu! na wszystko potrzeba czasu, to samo jeżeli chodzi o naukę oddechu. z pozoru wydaje nam się oczywisty i łatwy, w końcu każdy potrafi wziąć wdech i wydech (!). tylko że każdy z nas potrafi używać ołówka, ale nie każdy już naszkicuje nim piękny pejzaż.
na koniec jeszcze kwestia początkowa – czyli jak brać wdech? i którędy kierować wydech? mówi się, że wdech robimy nosem, wydech ustami. zgoda! z wyłączeniem wysiłku bardzo intensywnego, gdzie potrzebujemy szybkiego dostarczenia dużej ilości tlenu (bieganie, taniec, NW). tu dobrze jest połączyć siły nosa i ust. mimo wszystko jednak nos pełni ważną rolę filtra i „ocieplacza” powietrza.

ufff!

głodnaA

źródło: http://www.3fatchicks.com/how-important-is-breathing-during-stretching/ https://treningbiegacza.pl/zacznijbiegac/timexintel-artykuly/item/1042-jak-oddychac-w-trakcie-biegania

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii ciekawe, ruch i oznaczony tagami , , , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

2 odpowiedzi na „wdech i kurde wydech! czyli, po co oddychać?

  1. gabi pisze:

    No no sprawa bardzo ważna oddychania a ja zawsze mam z tym problem bo najczęściej trzymam powietrze jak jestem skupiona nad układem albo bardzo chcę dotrwać do końca ćwiczeń wzmacniających czy rozciagających…uff ale spokojnie oddycham tylko w czasie ćwiczeń jogi…może to sugestia a może spokój jaki panuje podczas nawet 30 min treningu jogi…no cóż bedę często czytać Twój wpis i przypominać sobie jak należy oddychać. a tak na marginesie masz rację jeśli słucham instruktorki na zajęciach i obserwuję to dużo łatwiej się oddycha…niby takie nic a to bardzo ważny problem i zagadnienie :)

    • glodnaa pisze:

      tak tak! joga to ćwiczenia bazujące na oddechu. jak np. tai-chi. odnoszę wrażenie, że na wschodzie ogólnie bardziej dbają o oddech i umysł człowieka. a instruktora naprawdę warto słuchać! :)
      dzięki za super komentarz!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s