WĘGLOWODANY – czyli słowo niepotrzebnie budzące w nas strach!

po diecie dukana (która po swoim chwilowym ‚ave’, sławę utraciła) dalej pozostał w nas strach przed węglowodanami. „nie jem chleba ani makaronu. jestem na diecie!” powie kowalska, bo ograniczając węglowodany schudnie. PRAWDA. ale co jeśli kowalska jest tak zmotywowana, że ponadto pracuje nad ciałem i regularnie ćwiczy? słusznie robi będąc na diecie niskowęglowodanowej?

wegg

w naszych mięśniach gromadzi się związek zwany glikogenem. do czego on służy? podejmując wysiłek fizyczny rozpada się on na glukozę, która wchodząc w reakcję z tlenem wytwarza w efekcie energię do pracy. przeciętnie (stosując tradycyjną dietę) glikogenu w mięśniach starcza na pracę między 90-180 minut ćwiczeń. wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, wzrasta zużycie glikogenu.

jak go dostarczamy?
glikogen w naszych mięśniach bierze się z diety. dostarczamy go właśnie z… węglowodanami! spożywając zbyt małą ilość węgli, nasze ciało będzie szybciej się męczyło i nie będziemy w stanie ćwiczyć tak długo jak byśmy chcieli.

„no ok. męczę się szybciej, ale przecież chudnę! a o to mi chodzi!” powie kowalska. w porządku, ale czy na pewno z tkanki tłuszczowej? wraz z glikogenem, udział w tworzeniu energii bierze tkanka tłuszczowa. jest ona bardziej efektywna jeżeli chodzi o dostarczanie nam energii, natomiast dzieje się to dużo wolniej niż z rozpadu glikogenu. nasz organizm jest tak inteligentny, że pracując na umiarkowanej intensywności (50 – 65% tętna maksymalnego) angażuje do pracy oba te źródła. kiedy jednak glikogen w mięśniach ulegnie wyczerpaniu… do akcji wkracza białko – białko mięśni! ulega ono rozpadowi, dostarczając tym samym energii do pracy. ponieważ jest to znów źródło szybsze niż rozpad tłuszczy – organizm automatycznie zaczyna spalać mięśnie!

jak więc ćwicząc chudnąć z tkanki tłuszczowej i nie niszczyć mięśni (nad którymi ciężko pracujemy. w końcu piękne mięśnie, to piękna sylwetka i SIŁA!)?
pracuj na umiarkowanej intensywności, ale dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów! co to znaczy „odpowiednia”? węglowodany powinny stanowić ok. 65% naszej dziennej diety. dlatego jeżeli ograniczasz kalorycznie swoje posiłki ze względu na cel – chudnę, a robisz to „z głową” czyli chudniesz wzbogacając dietę regularnymi ćwiczeniami, to nie powinieneś pomijać tego stosunku!

jakie węglowodany wybrać?
wiedza dosyć popularna: węglowodany proste i złożone. czym się różnią? wskaźnikiem, który zwie się INDEKS GLIKEMICZNY. czym niższy IG tym wolniej wzrasta nam poziom cukru we krwi. wysoki – np. słodycze – powoduje GWAŁTOWNY (!) wzrost cukru, wyrzut insuliny, potem spadek cukru i ponowny GŁÓD! (to tak w uproszczonym skrócie). liczne badania wykazują, że ćwicząc (umiarkowanie, nie mówię o parogodzinnych treningach zawodowców), korzystniej jest spożywać produkty o niskim lub średnim IG.

co ma niski IG?
produkty PEŁNOZIARNISTE, jak najmniej przetworzone, surowe, orzechy, nasiona. należy omijać szerokim łukiem słodycze, mąkę pszenną, biały ryż.
pewnie część z was spotkała się także z ŁADUNKIEM glikemicznym. jest to informacja ważna, ale na oddzielny artykuł. narazie skup się nad niskim indeksem.

wracając do glikogenu…
już wiemy, że ćwicząc, wykorzystujemy jego zapasy w mięśniach, które stworzyliśmy stosując odpowiednią dietę. jednak zapasy mają to do siebie, że należy je uzupełniać! jak i kiedy? PO TRENINGU! badania wykazują, że uzupełnienie glikogenu następuje szybciej niż normalnie podczas 2-godzinnego okresu tuż po ćwiczeniach. (wtedy także nasz metabolizm jest przyspieszony i jedząc nie przytyjemy!) jeżeli nie uzupełnisz utraconych zapasów, twój organizm RAZ – będzie się bardzo męczył dnia kolejnego, DWA – pamiętasz o spalaniu białka?

„dobra tam. uzupełnię go rano! nie będę jadła na noc!” powie kowalska. jak już pisałam – 2 godziny po treningu – najlepiej jest on przyswajany. do tego przeciętnie odbudowa glikogenu zajmuje ok. 20 godzin. jeżeli nie chcesz być osowiały i zmęczony dnia kolejnego – zregeneruj ciało! badania wykazują, że diety regeneracyjne o niskim IG zwiększają wytrzymałość dnia kolejnego i przyspieszają spalanie tłuszczu w trakcie następnych treningów!

„a co powiesz na muesli z jogurtem?” zapyta (już sławna) kowalska. TAK! udowodniono, że połączenie węgli z białkami skuteczniej regeneruje glikogen mięśniowy i sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej w porównaniu z posiłkami zawierającymi wyłącznie węglowodany.

dlatego – jedz PRZED treningiem, jedz PO treningu, a twoje ciało będzie Ci wdzięczne! jakieś pytania?

głodnaA

Advertisements
Ten wpis został opublikowany w kategorii ciekawe, ruch i oznaczony tagami , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

9 odpowiedzi na „WĘGLOWODANY – czyli słowo niepotrzebnie budzące w nas strach!

  1. Pingback: jedz, a waga w dół! 8 simple rules. | jem życie

  2. Justyna :) pisze:

    Ciekawy artykuł, krótko i na temat. Proszę o więcej! Pozdrawiam :)

  3. lilalo1981 pisze:

    Dobrze napisane :) szkoda tylko ze tyle osob ( szczegolnie panie) sadzi, ze weglowodany w kazdej postaci to czyste zlo. Ja nie wyobrazam sobie, szczegolnie przed treningiem nie zjesc posilku z weglami :)

    • glodnaa pisze:

      dokładnie tak! po to ten post – niech panie zmienią swoje podejście do węgli. inaczej te piękne umięśnione sylwetki z gazetek będą tylko płonnym marzeniem, mimo ćwiczeń. ;)

    • magda pisze:

      A ja nie jem wegli przed treningiem…tylko białko i tłuszcz i duzo lepiej mi sie cwiczy niz jak jadłam wegle przed posiłkiem. Oczywiscie po treningu zawsze wegle :)

      • glodnaa pisze:

        może jadłaś zbyt dużo lub zbyt krótko odpoczywałaś po jedzeniu? tak czy siak, dobrze że nie boisz się węgli i uzupełniasz wykorzystane po treningu! :) pozdrawiam

  4. mk pisze:

    kurczę a mi się zdarza nie jeść po bieganiu- po pierwsze nie mam apetytu tuż po, po drugie tak mi szkoda tego wysiłku…chyba czas to zmienić ;)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s